ダイエット

手作りフルーツグラノーラでダイエット!フライパン1つで簡単レシピ

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すっかり朝ごはんの定番に落ち着いたフルーツグラノーラ。

食物繊維が豊富で、乳製品と一緒に食べることで腸を刺激しお通じを良くしてくれる腸活の良いパートナーです。

専門店も増えて選択肢が広がるのですが、美味しいものは値段が高くて続けにくいのも現状ですよね。

そんな時は手作りしちゃいましょう!

安くできる上に自分好みの風味にできるし、加えるナッツやフルーツで欲しい栄養素も選べます。

そして、何より簡単にフライパンで作れます♪

今回は美味しいグラノーラの作り方とそれぞれの素材が持つ美容効果をご紹介します。

1.基本のフルーツグラノーラの作り方レシピ

フルーツグラノーラの作り方

材料

●オートミール…………200g

●植物性油………………大さじ3

●メープルシロップ……大さじ3

●バニラエッセンス……適量

●お好みのナッツとドライフルーツ

作り方

①オートミールをフライパンで5分ほど乾煎りする。焦げないように木べらで混ぜ続けましょう。

できたらお皿に一度あげておきます。

②同じフライパンに植物性油とメープルシロップ、バニラエッセンスを入れて気泡が立つまで温めます。

③オートミールをフライパンに戻し、弱火でよく混ぜながら15分ほど炒めます。

カリッと香ばしい焼き色が付いたらバットなどに広げて冷まします。

④ナッツや細かくしたドライフルーツを混ぜこみ完成です。

植物油はオリーブオイルや米油、ココナッツオイル、グレープシードオイルなどお好みで選びましょう。

無塩のバターでもコクがあって美味しくできます。メープルシロップが無ければはちみつで代用してもいいです。

きび糖や黒糖などの砂糖類でも代用できます。その場合は量を大さじ4にして、水大さじ2で溶かして使ってください。

 

2.フルーツグラノーラと相性のいいナッツやシード 栄養と美容効果

相性のいいナッツやシードとその美容効果

○アーモンド

ビタミンEが非常に豊富でミネラルや食物繊維も多く含まれ、気になる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸なので健康に良い。

ビタミンEは老化の原因である活性酸素を除去する抗酸化力が高く『若返りビタミンと呼ばれるほどです。

 

○くるみ

不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸が特にたくさん含まれ、代謝を促進してダイエット効果と活発な新陳代謝が期待できます。もちろん、健康にもいい!

 

○パンプキンシード(かぼちゃの種)

亜鉛やマンガン、セレンなどのミネラルが豊富で、ビタミンEや不飽和脂肪酸などの抗酸化力が高い成分がたくさん含まれています。

ポリフェノールの一種、リグナンが女性ホルモンに似た働きをしてくれるので肌揺らぎを予防します。

 

○黒ゴマ

ゴマの中でも香ばしさが高い黒ゴマ。

セサミンが高い抗酸化力を持ち、ビタミンEも豊富に含まれています。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれているところもポイント。できれば乾煎りして若干すりつぶしてから入れましょう。

 

3.グラノーラと相性のいいドライフルーツ 栄養と美容効果

ドライフルーツとその美容効果

○イチジク

カルシウムが非常に豊富、カリウムや鉄分も多く含まれ女性ホルモンに似た働きをするエストロゲンも含まれるので注目されているドライフルーツです。

カリウムはむくみ解消、鉄分は造血作用があります。

 

○アプリコット

少し酸味があり、味のアクセントになります。

βカロチンが豊富でお肌のターンオーバーをサポートします。健康な肌作りに欠かせないビタミンですね。

他にもカリウム、鉄分を含んでいます。

 

○レーズン

抗酸化力が高いアントシアニンを豊富に含み、カリウムや鉄分も多く含有されています。

 

○クランベリー

あまり身近では見かけませんが、酸味があって美味しいドライフルーツです。

高い抗酸化力のプロアントシアニジンが非常に豊富で、さらにビタミンA・C・Eが多く含まれるので美白効果も期待できます。

 

○いちご

ビタミンCが非常に豊富で美白だけでなくお肌のハリを維持する出すコラーゲンの生成にも一役買ってくれます。なにより美味しい!

 

○バナナ

おなじみのバナナもドライフルーツになるとまた違った風味を楽しめます。βカロチンが生の状態よりも豊富

 

○マンゴー

甘みが強く、シロップ類を減らしたいときに便利。ビタミンA、C、葉酸、βカロチンなどが豊富です。

 

4.風味を変えよう!フルーツグラノーラの食べ方アレンジ

自分で作るとどうしても同じ味のモノがたくさん出来てしまいますよね。

「ちょっと飽きてきたな…」「失敗したかも?」という場合に大幅なアレンジするのは面倒でも、すぐに風味を変えられる方法をご紹介します。

・シナモンパウダーを振りかける。

・抹茶をかるくまぶす

・チョコレートチャンクを混ぜる

・天然塩を少量振りかける

塩はお手持ちの岩塩などでOKですが、藻塩も旨みが強くておすすめ。ちょっとかけるだけで味が引き締まります♪

 

5.フルーツグラノーラのアレンジはカロリーに気を付けて!

フルーツグラノーラは甘みを足している上にドライフルーツを入れているのでカロリーが高くなります。

それをおやつにアレンジしているレシピを度々見るのですが、チョコレートバーになったりマシュマロを溶かして混ぜたり…

美味しいに決まってますが、ものすごいカロリーです!

 

せっかく食物繊維や美容効果のある成分を手軽に食べられるのに、太ってしまっては台無しですよね。

基本的には牛乳やヨーグルト、豆乳などと一緒に食事として食べましょう!

そして、すでに禁断の味を覚えてしまっているならスペシャルな時のおやつとして位置付けて、普段のおやつとしては控えてくださいね。

フルーツグラノーラのアレンジ

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