炭水化物はダイエットの大敵とも言われているけれど、主食がないなんて耐えられない！食事にご飯がないとキツイ…って人も多いはず。
ならば白米を玄米に変えてみませんか？
キツイ食事制限をしなくても主食を玄米に変えるだけでダイエット効果が上がるのでしょうか？
玄米が良い理由を知ってダイエットに役立ててみましょう。
目次
玄米と白米の違いとは
玄米は茶色をしていますね。これは収穫したイネから殻のような籾殻だけを取り除いた状態をいいます。
そして普通に毎日食べてる真っ白な白米は、この玄米から、さらにぬか層と胚芽をきれいに取り除いた状態のことをいいます。
実はこのぬかと胚芽には多くのビタミンや食物繊維などの栄養素が含まれているため、この部分がダイエットだけでなく、健康効果ももたらします。
江戸時代、江戸では庶民が白米を食べるようになると、「脚気（かっけ）」と呼ばれるビタミンB１ 欠乏症に陥る人もいたとか。肉などのおかずが充実していなかった時代、白米だけでは栄養素が足りていなかったのです。
玄米のカロリーは低いの？
それぞれの違いでもわかるよう、玄米の方が白米より栄養成分を多く含んでいるぐらいですから、玄米と白米のカロリーはほとんど変わりません。
100ｇあたりのカロリーを比較してみると
- 白米：168kcal
- 玄米：165kcal
低カロリーな食材では無いのにダイエット効果があるてどういうこと！？って思う方もいると思います。玄米の効果を見ていきましょう。
玄米がもたらす良い効果とは？
１，低GI食品だから血糖値の上昇がゆるやか
人は食事をすると血糖値が上昇するため、それを一定にする役割を持つインシュリンが分泌されます。
このインシュリンは脂肪を蓄える働きもあるため、大量にインシュリンが分泌する食材を食べるとと太りやすい、ということになるのです。
低GI ダイエットや低インシュリンダイエットというダイエット方法を聞いたことがあるかもしれません。
食べ物によって血糖値の上がる速度が違い、それをGI値と呼びます。
GI値の低い食材を選んで食べれば、血糖値の急上昇を抑えることができるので太りにくくなるというわけです。
玄米のGI値は55、白米のGI値は84ですから、結構な違いがあることがわかります。
ゆえにカロリーが変わらない食材でも玄米の方が低GI 食品なので太りにくい食べ物といえるのです。
２，便秘解消・デトックス効果
玄米の食物繊維は白米の５倍も含まれています。
ダイエットなどで食べる分量を減らすと食物繊維の摂取量も減り、便秘になることも多いですよね。その便秘の解消にも玄米は効果的です。
そして便秘解消とともに、食物繊維は腸内をきれいにしてくれるデトックス効果もあるため、代謝を高めたり、むくみの解消などにもつながります。
さらに玄米には毒素を体外に排出する「フィチン」という成分を含むため、デトックス効果が高いと言われています。
３，よく噛んで満足感アップ！
玄米は食物繊維も多いので白米よりも固めです。そのため、よく咀嚼して食べる習慣が身につきます。
よく噛むことで早食いの防止にもなりますし、満足感も得やすくなるので食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。
腹持ちも白米より優れているとも言われています。
玄米を主食にするデメリット
ダイエットに効果の高い主食ですがメリットの裏返しとして、少し注意しなければいけない点もあります。
- 下痢になる場合もある
食物繊維が豊富なので、お腹の弱い人、調子の悪いときなどは下痢を引き起こすこともあります。
食べ始めは少しづつ、様子を見て取り入れていきましょう。
- カルシウムなどのミネラルを排出しているかも
玄米に含まれるフィチンは毒素を体外に排出する役割がありますが、同時に体に必要な栄養素とも結合し排出してしまうことがあります。
とくにカルシウムやリン、鉄分などが多いので他の食材でしっかり摂取することも重要です。
炊く手間や美味しさは？
玄米は白米よりもぬかや胚芽に覆われているため、浸水に時間をかけた方が柔らかく美味しく炊けます。
炊飯器でも玄米モードがありますが、炊く時間も長めなのは難点です。
白米を炊くよりも少し手間は多いですが、少し多めに炊いて１食分づつラップで小分けするなどして冷凍しておくと楽に続けられます。同時に食べ過ぎも防げるので一石二鳥です。
玄米の独特な香りや、少し食感が固めだったりすることが、最初は気になる人もいるかもしれません。
柔らかく美味しく炊くためには塩を加えたり、日本酒を加えて炊くなどの工夫も色々とありますし、リゾットや雑炊にするなど調理の工夫によってはより少量で満腹感の得られるなどのメリットもありますので、玄米を使った低カロリーのレシピなども調べてダイエットに役立てるといいですよ。
食生活の見直し、リバウンド防止にも
白いご飯が大好きな人にとっては、玄米に変えるのもイヤだ！という人もいることでしょう。
ですが、ご飯のない食事と比べたら満足度は全然違い、ダイエットのストレスは少ないはずです。
量も少しで満足がいき、栄養もしっかり摂取できる食事を意識するきっかけにもなるでしょう。
さらにダイエットの目標が達成された後にも玄米を取り入れることで、太りにくい体を作りますから、リバウンド防止の役割も担ってくれます。
まずは１日１食でも玄米を取り入れた食生活にチャレンジしてみませんか？