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エネルギー摂取をコントロールする

投稿日:5月 24, 2017 更新日:

人が健康な生活を続けて将来的に生活習慣病になったり悪化したりするのを防ぐには、よい食事をとることが必要ですね。

よい食事とは、一人ひとりの状態にあわせて必要な“エネルギー”や“栄養素”をとることと言い換えることができます。

ここでは、どのぐらいエネルギーを摂取したらよいのかとともに、エネルギー摂取をコントロールするコツをご紹介しましょう。

 

1. 目標とするBMI

「あなたはしっかりと必要なエネルギーをとれていますか?」

疲れ

このように質問されると一瞬答えにつまるかもしれません。

自分で漠然と「たぶん大丈夫!」というのではなく、何か判断できるものがあるのかなと思われたのではないでしょうか。

実は判断する目安としてBMI(body mass index)という指標があります。

1.1 BMIの計算方法

次の式から自分のBMIを計算してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

たとえば、身長が155 cm、体重が53 kgの人の場合は、53÷1.55÷1.55=22.1と計算することができます。

BMIを求める式をもう一度見てください。

体重が多ければ多いほど、BMIが大きくなることがわかりますね。

すなわち、エネルギーを必要以上にとって体重が増えていくとBMIは大きくなっていくのです。

エネルギーはとればとるほどよいというわけではありませんので、目標とすべきBMIの値をご紹介しましょう。

1.2 目標とすべきBMI値

一般的に標準体重を求めるときにはBMIは22を用いますが、日本人の食事摂取基準2015年版では、表「目標とするBMIの範囲(18歳以上)」のように目標とするBMIの範囲が示されています。

目標とするBMIの範囲(18歳以上)(日本人の食事摂取基準2015年版より)
年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70以上 21.5~24.9

このBMIの範囲が定められたときには、もとにした研究があります。

日本人を観察した研究で、「死亡率が最低になる=最低限の健康」ととらえて、総死亡率が最も低かったBMIを求めました。

日本人を観察した研究でわかった総死亡率が最も低かったBMIの範囲(18歳以上)
年齢(歳) 総死亡率が最も低かったBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70以上 22.5~27.4

この表「日本人を観察した研究でわかった総死亡率が最も低かったBMIの範囲(18歳以上)」で、総死亡率が低いBMIの“範囲”が示されているということは、BMIが低くても高くても総死亡率は高くなるということです。

エネルギーをとりすぎても少なすぎても健康的ではないことがわかります。

ここで、さきほどの「目標とするBMIの範囲(18歳以上)」の表と比べてみましょう。

70歳以上の人が目標とするBMIの数値が少し変更されていますね。

  • 高いほうのBMIは27.4から24.9にかわりました
  • 低いほうのBMIは22.5から21.5にかわっています

高いほうのBMIは、健康的に長生きしたほうがよいので、他の年齢と同じ24.9となったものです。

また、低いほうのBMIは、脂肪で体重が増えるのは意味がないこと、日本人の高齢者では20~21.5ぐらいが多いことから、21.5とされました。

このように定められた目標とするBMIを維持できるような生活が望ましいと考えられています。

 

2. 食事からエネルギー摂取をコントロールする落とし穴

蓄えられるエネルギー

ところで、体に蓄えられるエネルギーは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量から決まります。

蓄えられるエネルギー=エネルギー摂取量-エネルギー消費量

エネルギー摂取量のほうがエネルギー消費量より多いと、必要以上にとったエネルギーが体に蓄えられ、体重が増えていきます。

体重が増えるとBMIは大きくなりますので、BMIが大きくなる(=体重が増える)のはエネルギーをとりすぎているか、エネルギーの消費量が少ないかのどちらかということなのです。

2.1 BMIの値を使った1日に必要なカロリー計算

さきほど、目標とするBMIをお話ししました。

そのBMIの値を使って、次の式から目標とする体重と、1日に必要なカロリーを計算することができます。(詳しい計算方法は「1日に必要なカロリーと栄養素を知る」を参考にしてください。)

目標とする体重(kg)=身長(m)×身長(m)×目標とするBMI

1日に必要なカロリー=目標とする体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル

たとえば、身長155 cmの人が、35歳女性で、家事をしているレベルⅡの場合を考えてみます。

BMIを目標とする範囲の上限である24.9とすると、1日に必要なカロリーは次のように求めることができます。

目標とする体重=1.55×1.55×24.9=59.8 kg
1日に必要なカロリー=59.8×21.7×1.75=2271 kcal

このようにして「1日に必要なカロリー」がわかれば、食事からとるカロリーをそれにあわせていけばいいわけです。

食事を自分以外の人から客観的に管理してもらえる場合には、この方法でコントロールすることもむずかしくないでしょう。

ところが、自分でカロリー計算をしている場合には、設定したカロリーを守って食事に気をつけていても、やせずにかえって太ってしまうことがあります。

この原因が、自分で食事を記録してコントロールするときの落とし穴「過小申告」なのです。

びっくり

2.2 エネルギー摂取をコントロールする落とし穴「過小申告」

たとえば、BMIが23の人では、実際に食事からとったカロリーの約85%しか自分では食事をとっていないつもり(過小申告)でいるといいます。

1日に必要なカロリーが2000 kcalであるとすると、自分では食事に気をつけて2000 kcal分を食べているつもりでも15%の過小申告分がありますので、実際にとっているカロリーは、2000÷(100-15)×100=2353 kcalです。

1日あたり353 kcalをよけいに摂取しているので、7000÷353=19.8の計算から、同じ生活を約20日間続けると1 kg太ることになります(7000 kcalで1 kg太るため)。

また、BMIが26の人の申告は実際の約80%、BMIが29の人では実際の約75%ですので、BMIが高くなるほど、過小申告の度合いが増えていくといってよいでしょう。

このように、自分では過小申告してしまうので、「摂取カロリーに気をつけているのにやせずに太る」ということがおこってしまうわけなのです。

 

3. 体重の変化でコントロールする

体重

食事を記録してカロリーをコントロールするのがむずかしいのなら、ほかにどのような方法があるのでしょうか。
ここに簡単なコツがあります。

体重の変化でコントロールすること

自分で食事からエネルギー摂取量を計算することは、過小申告の問題がありますので必ずしもうまくいくとは限りません。

エネルギー摂取をコントロールするには、体重の変化を測ることがいちばんの近道なのです。

ただし、体重の変化を測ってコントロールする方法が有効なのは、毎日の身体活動量が同じである場合です。

身体活動量が毎日ほぼかわらないのであれば、エネルギー摂取量の変化が体重にダイレクトにあらわれてきますので、この方法が確実といってよいでしょう。

ここで気をつけたいのは、体重を減らしたいからといって、摂取カロリーをむやみに減らすのは体によくないということです。

長期的に健康な体でいるためには、摂取カロリーを減らして調整するのではなく、身体活動を増やして体重をコントロールしていくことが大切です。

また体重の変化でコントロールできるのは、エネルギー摂取量です。

冒頭で「よい食事とは、一人ひとりの状態にあわせて必要なエネルギーや栄養素をとること」とご紹介しましたが、栄養素については、体重の変化ではコントロールできませんので、食事の内容に気をつけていくことが大切です。

エネルギー摂取をコントロールするコツとして、体重の変化を測ってコントロールする方法をご紹介しました。

毎日体重を測るのは慣れるまでは大変かもしれませんが、健康な毎日を続けるための習慣となるよう、始めてみてはいかがでしょうか。

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