ダイエットを行う際、特に意識を向ける所と言えば食生活ではないでしょうか？
食事に関するダイエット法は数多く存在し、糖質を制限すると良いといった話を聞いたりします。
今回、ダイエット中は糖質を制限すべきか否かについて密着していくので、参考にして頂けたら幸いです。
目次
１．糖質って一体どういうものなのか
知っている方も多いと思いますが、糖質とは一体どういうものか一度見直して頂きたいです。
まずは基本を押さえる所から始まります。
① 糖質とは
糖質はタンパク質、脂質と共に三大栄養素と呼ばれており、私達の健康を維持するのに欠かせない栄養素の1つです。
② 糖質はどういった効果があるか
糖質は脳や筋肉のエネルギー源の役割を担い、生命活動を維持するのに用いられます。
勉強や仕事で頭を使ったり、筋トレを行う時に甘いものが欲しいなと感じる時はありませんか？
あれは脳や筋肉が糖質を必要としているからです。
タンパク質や脂質もエネルギーは作れるのですが、糖質はより多くのエネルギーを作れるかつ、脳は糖質でしかエネルギーを摂取できないというのを大きな理由として挙げられます。
③ 糖質はどうして肥満の原因と言われるか
糖質は私達が生きるのに大事だというのは分かったけど、どうして肥満の原因になるのかというのを漠然としか考えていなかったという方も多いのではないでしょうか？
確かに生命維持に糖質からエネルギーを作り出すのですが、人によっては過剰に糖質を摂取してしまう場合があります。
それが脂肪として体内に蓄積されてしまい、肥満に繋がるということです。
④ 糖質を多く含んだ食べ物
糖質は米や小麦、じゃがいもといった炭水化物に多く含まれていると言われています。
いわゆる、主食と呼ばれるもので普段の食生活に欠かせない存在と言えるでしょう。
２．糖質制限ダイエットについて
糖質制限ダイエットというものをご存知でしょうか？
TV番組等でも特集が組まれたりしていて、知っているという方も少なくないと思います。
ここでは、糖質制限ダイエットはどういったものか説明します。
① 糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットは普段の食事の中で糖質の摂取量を減らし、1日の摂取カロリーを減らしていくというものです。
② 糖質制限ダイエットの方法
ご飯ものや麺類といった主食の量を減らし、タンパク質や脂質でエネルギーを摂取するというシンプルなものです。
③ 糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットを行うことで得られるメリットとして、摂取カロリーと血糖値を抑えることができるというのが大きな部分になってきます。
④ 糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットにはデメリットも存在しており、タンパク質の過剰摂取によるアンモニアの蓄積や脳へのエネルギーが不足する、食物繊維が不足する、脂質でのエネルギー摂取が難しいといったデメリットが挙げられます。
３．ダイエット中糖質を摂取すべきかどうか
糖質の効果や糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを踏まえると、ダイエット中も糖質は必要最低限摂取しないといけないという結論に達します。
無理なダイエットは長続きしないだけでなく、体調を崩す可能性も出てきます。実際に死亡したというケースもある位です。
とある所では糖質を1日50gまで制限しないといけないと言われており、糖質を全く摂らないというのはNGというのが分かると思います。
メニューによっては小麦粉や片栗粉を使うもので出てくるので、糖質の摂取量を0にするというのはまず不可能です。
糖質の必要摂取量は人によって変わってきますが、大体200～250gが目安になってきます。
ご飯に置き換えると、茶わん1.3杯分程度の量になります。
勿論、糖質を制限するだけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取していくのも頭に入れておかなければいけません。
４．糖質制限ダイエットを成功させるためには
糖質制限ダイエットは方法によっては理想の体型を獲得できる反面、体調を崩しかねないダイエット法だというのが何となく分かったと思います。
なので、成功させるためのポイントをいくつか紹介するので、参考にして頂きたいです。
① 食物繊維を摂取する
タンパク質や脂質の摂取量が増えると、コレステロール値が高くなったり、便秘になる可能性が出てきます。
それを防ぐためにも食物繊維を摂取するのを意識しておかなければいけません。
米や小麦に食物繊維が豊富なので、それを補うという意味もあります。
ヒジキやのりといった海藻類、しめじやえのき等のキノコ類に豊富に含まれています。
② 高タンパク低カロリーの食材を摂取する
糖質制限ダイエットを行っていく中で高タンパク低カロリーの食材は1日の摂取カロリーを調整していくのに役立ちます。
鶏むね肉やヨーグルト、アジやサケといった魚がおすすめです。
③ ミネラル不足にならないようにする
食事メニューを考える上でミネラル不足にならない様工夫するのも大事です。
新陳代謝をサポートする亜鉛、貧血予防を行う鉄、骨の生成に必要なカルシウム等、体づくりを行う上で必要になってきます。
場合によってはサプリメントで摂取するのも1つです。
５．ダイエット時における糖質を摂取するタイミング
ダイエットを行う上で糖質を摂取するのは大事だというのは理解できたと思います。
その際、いつ摂取するかも大事になってきます。ここでは、それについて説明するので、普段の食生活を見直して頂けたら幸いです。
① 朝食時は糖質を摂取しないといけない
朝は脳が低血糖になっているため、朝食時は糖質を摂取しておく必要性が出てきます。
そうしないと、1日の活動に支障をきたす可能性も十分あります。
昼食や夕食の糖質摂取量を調整しましょう。
② 筋トレ前後に摂取する
朝だけでなく、筋トレ前後に糖質を摂取するのが大事になってきます。
筋トレを行うためのエネルギーになるというのもありますが、疲労回復という目的が含まれています。
筋肉を付けるという意味でも、糖質は摂取しておきたい栄養素だということです。
６．糖質を調整してダイエット成功に繋げていこう
糖質は肥満の原因なだけでなく、ダイエット成功のカギという面も持ち合わせています。
極端に糖質を制限するのではなく、自分の体調に合わせて糖質の摂取量を変えていくのが重要です。
無理は決して続かないというのを頭に入れておきましょう。
