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炭水化物ダイエットをする前に炭水化物を詳しく知ろう! 「炭水化物 = 糖質 + 食物繊維」

投稿日:2月 23, 2017 更新日:

食品のパッケージを見ると、たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの量と熱量(カロリー)が表示されていることが少なくありません。このなかで少しイメージしづらいのが炭水化物ではないでしょうか。

この炭水化物という名前の由来は、CmH2nOnという炭水化物をあらわす分子式がもとになっています。あたかも炭素(C)がm個に水(H20)がn個からできているように見えます。そのため、炭素と水の有機化合物、炭水化物(carbohydrates)とよばれているのです。

 

1. 炭水化物

炭水化物は分子式では炭素と水からできているように見えますが、実は中身は炭素(C)と水素(H)からなる基本的な「糖」といわれる物質がいくつも含まれた糖質というものなのです。意外なのは、食品のパッケージに炭水化物と表記される場合には、食物繊維も含まれるということ。式に書いてみると……

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

まずは、これを覚えておきましょう。炭水化物と書かれていても、食物繊維が少なければ、炭水化物の量は、ほぼ糖質の量と同じということになります。

食品のパッケージに書かれる成分については、消費者庁による栄養表示基準という決まりがあります。栄養表示基準によると、表示するときには「炭水化物の量」として、あるいは「糖質食物繊維の量」としてのどちらの記載でもよいとされています。

ここで気になる 糖質のカロリーは、1グラムあたり4kcal です。食物繊維が多く含まれる食品では、炭水化物すべてが糖質ではありません。食品に糖質の量で表示されている場合は、糖質の量からカロリーを計算するとよいでしょう。

 

2. 糖質

炭水化物に含まれる糖質は糖が基本ですが、糖が1つだけの単糖」、糖が2つ結びついた二糖類」、糖が3つ以上結びついた多糖類」というものがあります。

一般的に「糖類とよばれるものは単糖と二糖類のみで、多糖類は含まれません。

単糖と二糖類

単糖には、ぶどう糖や果糖という種類があります。二糖類には、砂糖、乳糖、麦芽糖といったものが含まれます。これら糖類(単糖、二糖類)はからだに早く吸収される特徴があるので、運動後の疲労回復など、すばやくカロリー補給をしたいときにおすすめです。

スポーツドリンクに糖類が含まれているのを見ることができるでしょう。

糖類が含まれるスポーツドリンクの飲みすぎはカロリー摂取量が多くなりすぎることもあるので、注意が必要です。

多糖類

多糖類は、糖がいくつも結びついたものなので、からだにはゆっくりと吸収されます。腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖が注目されていますが、オリゴ糖は多糖類にあたりますので、ゆっくりと吸収されていきます。

そのほか、糖質には、糖アルコール類(キシリトールなど)や高甘味度甘味料(スクラロースなど)も含まれます。これらは、糖類や多糖類よりもカロリーが低いのが特徴です。

表 糖質の分類と特徴
分類 特徴
糖類(単糖) ぶどう糖、果糖 吸収が早い
糖類(二糖類) 砂糖、乳糖、麦芽糖 吸収が早い
多糖類 オリゴ糖、デキストリン,でんぷん 多糖類は結合度が高いので、ゆっくり吸収される
糖アルコール類 キシリトール、マルチトール 消化されにくいためカロリーが低い
高甘味度甘味料 スクラロース、アセスルファカリウム 非常に甘い。スクラロースは砂糖600倍、アセスルファカリウムは200倍の持つ甘味料。カロリーは0に近い。

スクラロースの説明 Wikipedia アセスルファカリウムの説明 Wikipedia

 

3. 食物繊維

炭水化物には糖質のほかに食物繊維が含まれますが、食物繊維は、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルに次ぐ第6の栄養素ともいわれることもあります。

水に溶けやすいかどうかで、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けることができ、働きにも違いがあることが知られています。

食物繊維 = 水溶性食物繊維、不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ねばねばしているため、糖質やコレステロールの吸収を遅らせる働きがあります。

ペクチンやムチンが代表的なものですが、グルカン、グルコマンナン、イヌリン、ラミナラン、フコイダン、アルギン酸、ポルフィラン、カラギーナン、アガロース、キトサン、ガラクタンといったさまざまなものがあります。

不溶性食物繊維

一方、水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。

不溶性食物繊維も、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ぺントザン、キチンなどさまざまなものがあります。

 

食物繊維を食事からとるなら、ねばねばしている野菜や明らかに繊維が含まれていそうな野菜を選ぶとよいでしょう。野菜は1日350g以上とることがおすすめですが、いろいろとりあわせて野菜300gを食べても、カロリーは低く80kcalといったところです。

野菜のほかから食物繊維をとるには、海草やきのこ、こんにゃくを活用するのをおすすめします。いずれもカロリーが低いため、食べ過ぎを気にすることはありません。野菜にさらに加えてとるようにするのが、食物繊維をたくさんとるコツといえるでしょう。

青汁 おすすめ 野菜やキノコ類

 

4. 主な炭水化物の食品

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」では、1日に必要なカロリーの50~65%を炭水化物からとることがすすめられています。それでは、どのような食品に炭水化物が含まれているのでしょうか。

穀類

まず、主食として食べることが多い「ご飯」や「パン」といった穀類は、炭水化物が多く含まれる食品です。

ざっくりというと160kcalが炭水化物36gに相当しますが、食品によって異なりますので、「表 穀類・いも類の160kcalあたりの重さと炭水化物・糖質・食物繊維の量」を参考になさってください。

ご飯は茶わんに軽く1杯(100g)が160 kcal、パンでは食パン1斤6枚切り1枚(60g)が160 kcalです。

そばの場合は乾燥した状態の40gをゆでると3倍の120gに、うどんでは乾燥した状態の40gをゆでると4倍の160gに、スパゲッティでは乾燥した状態の40gをゆでると2.5倍の100gになり、これらが160kcalにあたります。

いも類にも同様に炭水化物が含まれます。じゃがいも皮付き240g(中2個)、さつまいも皮付き140gから皮をむいた状態が160kcalの目安です。

これら穀類やいも類から1日に必要なカロリーの半分をとることがすすめられています。いろいろ置き換えながら、日々の食事にとりいれてみてはいかがでしょうか。

表 穀類・いも類の160kcalあたりの重さと炭水化物・糖質・食物繊維の量
食品 重さ(g) 炭水化物(g) 糖質(g) 食物繊維(g)
ごはん 100 37.2 36.8 0.4
食パン 60 28 26.6 1.4
そば(ゆで) 120 31.2 28.8 2.4
うどん(ゆで) 160 34.6 33.4 1.2
スパゲッティ(ゆで) 100 28.4 26.8 1.6
じゃがいも(皮付き) 240 38.8 36 2.8
さつまいも(皮付き) 140 37.8 35 2.8

 

また、くだものには二糖類が多く含まれますので、くだものから炭水化物をとることもできます。

一般的には、くだものから1日80kcal(炭水化物19g程度)をとることがおすすめです。目安(カッコ内は食べられる部分の重さ)は、みかん2個(200g)、りんご半分(150g)、バナナ1本(100g)といった具合です。

調味料として使う砂糖も二糖類ですので、炭水化物です。大さじ1杯9gがほぼ炭水化物(8.9g)で36kcalになります。

砂糖は少量でカロリーが高いものですので、使いすぎるとすぐにカロリー摂取量が多くなってしまいます。使いすぎには注意するようにしましょう。

健康な生活を送るには、炭水化物は欠かせないものです。バランスよく食事に炭水化物を取り入れていきたいものですね。

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