目次
1. 青汁の食物繊維含有量ランキング
| メーカー | 商品名 | 食物繊維の量 |
|---|---|---|
| サンスター | 健康道場 粉末青汁 | 3.60g |
| やわた | おいしい青汁 | 1.60g |
| ヤクルト | 青汁のめぐり | 1.50g |
| 新日本製薬 | 青汁サラダプラス | 1.49g |
| マイケア | ふるさと青汁 | 1.41g |
| 世田谷自然食品 | 乳酸菌が入った青汁 | 1.32g |
| キューサイ | はちみつ青汁 | 1.30g |
| 山本漢方製薬 | 大麦若葉粉末100% | 1.24g |
| お茶村 | 神仙桑抹茶ゴールド | 1.14g |
| ダイレクトテレショップ | 青汁三昧 | 1.05g |
| えがお | えがおの青汁満菜 | 1.01g |
| サントリー | 極の青汁 | 0.96g |
| ファンケル | 本搾り青汁ベーシック | 0.85g |
| アサヒ緑健 | 緑効青汁 | 0.72g |
| やずや | 養生青汁 | 0.02g |
何日も排便がなかったり、排便があっても量が少なかったりすっきり出なかったり……。このような便秘の状態はつらいもの。
便秘の原因は 水分の摂取不足 と、野菜不足で 食物繊維の不足 が、便秘の主な原因です。
それ以外にも、からだに熱がこもって腸が乾燥気味になる、冷えやストレスで腸の動きが悪くなる、体にエネルギーがなくなって便を出せないなど、便秘にはさまざまな原因があります。
厚生労働省が定めた「健康日本21」では 1日350gの野菜が必要 とされていますが、1日350ｇの野菜を食べることはなかなか容易ではありません。
2015年「国民健康・栄養調査」によると、実際の野菜の摂取量は1日293gで、目標の350gとは 50g以上の開き があります。
そこで活用したいのが「青汁」。ぎゅっと濃縮されているので、効率的に食物繊維をとることができるのです。でも一口に青汁といっても、「表 食物繊維が多い青汁ランキング」に示すように、食物繊維の含有量はさまざま。
せっかく飲むなら食物繊維の量を確認して選びたいですね。
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2. 食物繊維とは
ところで野菜を食べる量が少ないと不足しがちになる食物繊維とは何なのでしょうか。
食物繊維は、炭水化物の一部です。「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」と考えてください。
昔はただの繊維で栄養ではないと考えられていました。現在では、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素とも考えられほど、重要な栄養素であり、便秘との関係も深いのです。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」では、食物繊維は、18～69歳男性では1日20g以上、18～69歳女性では1日18g以上が必要とされています。
ところが、実際に摂取できている量は2014年時点で、男性では1日13g程度、女性では1日12g程度。
日本人全体でみると1日7～8gの食物繊維が不足している状態です。
不足している食物繊維をからだに取り入れるには、どのようにしたらよいでしょうか。
もちろん野菜を十分にとることがいちばん自然な方法です。しかしながら、毎日毎日、350gという十分な量の野菜を食べることは難しいのが現実です。
……圧倒的な食物繊維と野菜の栄養素を含む「青汁」を活用するのが健康な食生活をおくるための近道かもしれません。
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3. 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと効果
食物繊維は、水に溶けるか溶けないかにより、さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は効果に違いがありますので、確認しておきましょう。
3.1. 水溶性食物繊維とは
食物繊維のうち、水に溶けるのが 水溶性食物繊維 です。
ねばねばしている性質から、食事をとったあとの消化・吸収を遅らせて食後血糖値の上昇を抑える、コレステロールを吸着して排泄させ血清コレステロールを低下させるといった効果があります。
糖にもコレステロールにもききますので、生活習慣病予防としても、積極的に取り入れたいものです。
水溶性食物繊維が多く含まれる野菜はらっきょう（100g中18.6ｇ）ですが、毎日食べるのはむずかしそうですね。
一般的な野菜では、たとえば、ごぼう（100g中2.3ｇ）や、かぼちゃ（100ｇ中0.9g）、たまねぎ（100ｇ中0.6g）の含有量をみると、かなりの量の野菜をとれれば、十分な水溶性食物繊維を摂取できることがわかります。
3.2. 水溶性食物繊維の種類
水溶性食物繊維は、ねばねばしているため、糖質やコレステロールの吸収を遅らせる働きがあります。
水溶性食物繊維の代表的なものは、ペクチンやムチンです。野菜など植物の細胞は細胞壁でおおわれていますが、ペクチンは細胞壁の中にある糖が多数つながった溶けやすい物質です。
ペクチンやムチンが代表的なものですが、グルカン、グルコマンナン、イヌリン、ラミナラン、フコイダン、アルギン酸、ポルフィラン、カラギーナン、アガロース、キトサン、ガラクタンといったさまざまなものがあります。
ムチンは糖とたんぱく質が結合したもので、やまいも、おくらなどの、ねばねばした物質がこれにあたります。水溶性食物繊維の効果をねらうなら、「ねばねば」野菜を積極的に取り入れてみるとよいでしょう。
3.3. 不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維 は、水溶性食物繊維とは逆に、水には溶けません。
野菜を切ったときなど、糸のように見える繊維が不溶性食物繊維そのものです。水分を含んでふくらみますので、便のかさを増すことで腸の働きを刺激し、排便を促進することにつながります。
不溶性食物繊維が多く含まれている野菜はブロッコリー（100ｇ中3.7ｇ）、ごぼう（100g中3.4g）、かぼちゃ(100ｇ中2.6g）や、大豆もやし（100g中2.1g）などです。繊維がありそうな野菜を選ぶと不溶性食物繊維は多くとれますが、やはり、かなりの量の野菜をとることが必要になってきます。
3.4. 不溶性食物繊維の種類
不溶性食物繊維も、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ぺントザン、キチンなどさまざまなものがあります。
野菜など植物の細胞は細胞壁でおおわれていますが、その細胞壁の成分のうち、グルコースという糖が多数つながったものがセルロース、セルロース以外の糖成分がヘミセルロースです。リグニンも細胞壁の成分ですが糖ではないという違いがあります。
もっとも排便を促進する効果をねらって不溶性食物繊維をとるのであれば、その種類まではこだわらなくてもよいかもしれません。
4. 総括
このように私たちの通常の食事には食物繊維が不足しています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、便秘解消には普段から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとるようにすると効果があると考えられています。
しかし、野菜に含まれる食物繊維を食事から十分な量を取り入れるのは容易ではありません。
そのようなときに活用したいのが「青汁」です。
一口に青汁といっても、食物繊維の含有量はさまざまですので、どの青汁がよいか選ぶときには、食物繊維の含有量ランキングを参考にされてはいかがでしょうか。
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