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五大栄養素「ミネラル」について知る!

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人が生きていくために必ず必要な栄養素として「ミネラル」があります。

汗を大量にかいたときに、スポーツドリンクや経口補水液をすすめられた経験があるのではないでしょうか。

これらがすすめられるのは、水分だけでなく、汗をかいて失われたミネラルも補えるようつくられているからなのです。

ミネラルにはどのようなものがあり、その役割とは何か、また、どのような食べ物からとればよいのかを見ていきましょう。

1.ミネラル

たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素のほかにも、人が生きていくために必要な栄養素があります。

それがミネラルとビタミンで、微量でも必ず必要なため、三大栄養素にミネラルとビタミンを加えて、五大栄養素とよばれます。

食品のパッケージには、カロリーや、たんぱく質・脂質・炭水化物の量がのっていますが、炭水化物に含まれている炭素(C)・水素(H)・酸素(O)やたんぱく質に含まれている窒素(N)以外のもの――ミネラルについて書かれていることがあります。

たとえば、ポテトチップスの袋を見てみましょう。ポテトチップスの袋にはナトリウムの量が書かれています。

そのほか、一部の乳飲料のパッケージには、鉄やカルシウムの量を見ることができます。

このようなナトリウム、鉄、カルシウムなどのことを「ミネラル」といいます。

 

2.ミネラルの種類と働き

ミネラルは100種類以上あることが知られていますが、人が生きていくために必要とされる必須ミネラルは16種類〔ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、リン(P)、イオウ(S)、塩素(Cl)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、クロム(Cr)、マンガン(Mn)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、銅(Cu)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)ン(P)、イオウ(S)、塩素(Cl)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、クロム(Cr)、マンガン(Mn)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、銅(Cu)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)〕です。

そのうち、特に食事摂取基準が決められているミネラルは13種類で、必要量から「多量ミネラル」と「微量ミネラル」と分けられています。おおむね1日に100 mg台以上の量が必要なミネラルが多量ミネラルとされています。

2.1 多量ミネラル

多量ミネラルとして食事摂取基準があるのは、ナトリウム(Na)カリウム(K)カルシウム(Ca)マグネシウム(Mg)リン(P)の5種類です。

それぞれのミネラルは多くても少なくても体に影響があらわれます。その働きとともに、表「多量ミネラルの働き」にまとめました。

多量ミネラルの働き
種類 働き
ナトリウム(Na) 細胞外液量を保つために必要。
ナトリウムには浸透圧を調整する役割があり、ナトリウムの量が増えると、その濃度を一定に保つために体液量が増える。
ナトリウム増加が高血圧と関連することが知られている
カリウム(K) 細胞内液に多く含まれる。ナトリウムの量を調整する役割をもつ。
血液中のカリウムが多すぎると心臓の停止につながり、少なすぎると嘔吐や下痢などをおこす。
余分なカリウムは腎臓から排泄されるので、腎臓の働きが悪くなると体内にたまりやすくなる
カルシウム(Ca) 体内のカルシウムの99%は骨をつくっている。
そのほか、細胞内や血液中に存在し、筋肉の収縮や体内の情報伝達にかかわっている。
カルシウムが不足すると、骨のカルシウムが使われるようになるので、骨がもろくなってしまう
マグネシウム(Mg) カルシウムやリンとともに骨をつくっている。
サプリメントやマグネシウムの入った下剤のとりすぎなどで、血液中のマグネシウムが多くなりすぎると、呼吸抑制や不整脈をおこす。
少なすぎると骨がもろくなる、心疾患、糖尿病に関連する
リン(P) カルシウムとともに骨をつくっている。体内の情報伝達にかかわっている。
多すぎると腎臓や肺にリン酸カルシウムとしてくっついてしまい、腎不全や呼吸不全をひきおこす。
少なすぎると、食欲不振や体重減少、筋力低下、骨軟化などがおこる

 

2.2 微量ミネラル

微量ミネラルとして定められているのは、鉄(Fe)亜鉛(Zn)銅(Cu)マンガン(Mn)ヨウ素(I)セレン(Se)クロム(Cr)モリブデン(Mo)の8種類です。
微量ミネラルも多くても少なくても体に影響が現れます。表「微量ミネラルの働き」にまとめました。

微量ミネラルの働き
種類 働き
鉄(Fe) 赤血球に含まれるヘモグロビンの一部で、酸素を全身に運ぶ役割をもつ。
筋肉に含まれるミオグロビンの一部でもあり、酸素の貯蔵にかかわっている
亜鉛(Zn) 骨と筋肉に多く、体内で働くさまざまな酵素に含まれている。
サプリメントなどで多くとりすぎると嘔吐などがおこる。
少なすぎると、味覚障害や嗅覚障害があらわれる。
そのほか、免疫の働きが低下し、傷がなおりにくくなる
銅(Cu) 体内で働くさまざまな酵素に含まれている。
中毒になるほど多くとりすぎると肝硬変や黄疸がおこる。
少なすぎると貧血や白血球の減少、骨の異常、皮膚の異常などがおこる
マンガン(Mn) 細胞の中のミトコンドリアに含まれる。
多すぎると肝機能不全やパーキンソン病に似た症状があらわれ、少なすぎると嘔吐や体重減少、皮膚炎などがあらわれる
ヨウ素(I) 甲状腺ホルモンに含まれる。
甲状腺ホルモンが少なくなると甲状腺がはれ、体温が下がり脈が遅くなり、行動も遅くなる
セレン(Se) 酵素に含まれる。多すぎると吐き気や下痢、食欲不振などがおこり、少なすぎると心臓病などがおこる
クロム(Cr) インスリンの作用を助けている。
不足すると糖の代謝異常と関連する
モリブデン(Mo) 酵素に含まれ、尿酸の産生などに関連する。
多すぎると痛風に似た症状があらわれ、少なすぎると精神障害などがあらわれる

 

3.ミネラルをとる目安

それでは、ミネラルはどのぐらいの量をとればよいのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準2015」では、年齢ごとの基準が設定されています。

下記の表「ミネラルの食事摂取基準(18歳以上)」に、ミネラルごとに、推奨量、目安量、耐容上限量、目標量を示しました。

不足しないためには、推奨量や目安量を参考にしましょう

また、耐容上限量は、サプリメントなどでとりすぎないために参考にしてください。

ナトリウムとカリウムでは、生活習慣病予防のために、目標量が設定されています。

ナトリウムの場合は、NaClで示される食塩としての量で、主に高血圧の予防のためと考えるとよいでしょう。

カリウムは脳卒中や高血圧との関係で設定されています。

ただし、腎障害がある場合は、カリウムを積極的にとることは避けるべきとされていますので、注意しましょう。

ミネラルの食事摂取基準(18歳以上)
種類(単位) 推奨量 目安量 耐容上限量 目標量
ナトリウム(mg/日) (食塩として)
男性:8.0未満
女性:7.0未満
カリウム
(mg/日)
男性:2500
女性:2000
男性:3000以上
女性:2600以上
カルシウム
(mg/日)
男性:650~800
女性:650
2500
マグネシウム
(mg/日)
男性:320~370
女性:270~290
リン
(mg/日)
男性:1000
女性:800
3000

(mg/日)
男性:7.0~7.5
女性(月経なし):6.0~6.5
女性(月経あり):10.5
男性:50~55
女性:40
亜鉛
(mg/日)
男性:9~10
女性:7~8
男性:40~45
女性:35

(mg/日)
男性:0.9~1.0
女性0.7~0.8
10
マンガン
(mg/日)
男性:4
女性:3.5
11
ヨウ素
(μg/日)
130 3000
セレン
(μg/日)
男性:30
女性:25
男性:400~460
女性:330~350
クロム
(μg/日)
10
モリブデン
(μg/日)
男性:25~30
女性:20~25
男性:550
女性:450

 

4.ミネラルを含む食品

ナトリウムはとりすぎが心配になるミネラルですが、他のミネラルは食事からとる分としてはとりすぎの問題は少なく、逆に意識してとることが必要なものがあります。

カルシウム、鉄、亜鉛は意識してとったほうがよいミネラルですので、表「ミネラルを多く含む食べ物」を参考にしてください。

ミネラルを多く含む食べ物
種類 食べ物
ナトリウム 塩、しょうゆ、味噌、加工食品
カリウム 野菜、果物
カルシウム 牛乳、チーズ、小魚、青菜
マグネシウム 海草、野菜、豆類、魚介類、穀物
リン (たんぱく質に含まれるため)乳製品、大豆食品など
肉、レバー、野菜、穀類、卵、乳製品
亜鉛 牡蠣
ナッツ類、大豆
マンガン 穀類、豆類
ヨウ素 海草
セレン ねぎ、イワシ
クロム 牡蠣、レバー、ジャガイモ
モリブデン 豆類、穀類、乳製品、緑黄色野菜

 

5.まとめ

ミネラルについて、体のなかでの役割や、意識してとったほうがよいミネラルがどのような食べ物に含まれているのかをご紹介しました。

塩分やサプリメントからのとりすぎを除けば、ミネラルは食事からのとりすぎの心配は少ないため、特にカルシウム、鉄、亜鉛を体に取り入れるような食事を心がけてみてはいかがでしょうか。

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