五大栄養素「ミネラル」について知る！

人が生きていくために必ず必要な栄養素として「ミネラル」があります。

汗を大量にかいたときに、スポーツドリンクや経口補水液をすすめられた経験があるのではないでしょうか。

これらがすすめられるのは、水分だけでなく、汗をかいて失われたミネラルも補えるようつくられているからなのです。

ミネラルにはどのようなものがあり、その役割とは何か、また、どのような食べ物からとればよいのかを見ていきましょう。

１．ミネラル

たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素のほかにも、人が生きていくために必要な栄養素があります。

それがミネラルとビタミンで、微量でも必ず必要なため、三大栄養素にミネラルとビタミンを加えて、五大栄養素とよばれます。

食品のパッケージには、カロリーや、たんぱく質・脂質・炭水化物の量がのっていますが、炭水化物に含まれている炭素（C）・水素（H）・酸素（O）やたんぱく質に含まれている窒素（N）以外のもの――ミネラルについて書かれていることがあります。

たとえば、ポテトチップスの袋を見てみましょう。ポテトチップスの袋にはナトリウムの量が書かれています。

そのほか、一部の乳飲料のパッケージには、鉄やカルシウムの量を見ることができます。

このようなナトリウム、鉄、カルシウムなどのことを「ミネラル」といいます。

２．ミネラルの種類と働き

ミネラルは100種類以上あることが知られていますが、人が生きていくために必要とされる必須ミネラルは16種類〔ナトリウム（Na）、マグネシウム（Mg）、リン（P）、イオウ（S）、塩素（Cl）、カリウム（K）、カルシウム（Ca）、クロム（Cr）、マンガン（Mn）、鉄（Fe）、コバルト（Co）、銅（Cu）、亜鉛（Zn）、セレン（Se）、モリブデン（Mo）、ヨウ素（I）ン（P）、イオウ（S）、塩素（Cl）、カリウム（K）、カルシウム（Ca）、クロム（Cr）、マンガン（Mn）、鉄（Fe）、コバルト（Co）、銅（Cu）、亜鉛（Zn）、セレン（Se）、モリブデン（Mo）、ヨウ素（I）〕です。

そのうち、特に食事摂取基準が決められているミネラルは13種類で、必要量から「多量ミネラル」と「微量ミネラル」と分けられています。おおむね1日に100 mg台以上の量が必要なミネラルが多量ミネラルとされています。

2.1 多量ミネラル

多量ミネラルとして食事摂取基準があるのは、ナトリウム（Na）、カリウム（K）、カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）、リン（P）の5種類です。

それぞれのミネラルは多くても少なくても体に影響があらわれます。その働きとともに、表「多量ミネラルの働き」にまとめました。

2.2 微量ミネラル

微量ミネラルとして定められているのは、鉄（Fe）、亜鉛（Zn）、銅（Cu）、マンガン（Mn）、ヨウ素（I）、セレン（Se）、クロム（Cr）、モリブデン（Mo）の8種類です。
微量ミネラルも多くても少なくても体に影響が現れます。表「微量ミネラルの働き」にまとめました。

３．ミネラルをとる目安

それでは、ミネラルはどのぐらいの量をとればよいのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準2015」では、年齢ごとの基準が設定されています。

下記の表「ミネラルの食事摂取基準（18歳以上）」に、ミネラルごとに、推奨量、目安量、耐容上限量、目標量を示しました。

不足しないためには、推奨量や目安量を参考にしましょう。

また、耐容上限量は、サプリメントなどでとりすぎないために参考にしてください。

ナトリウムとカリウムでは、生活習慣病予防のために、目標量が設定されています。

ナトリウムの場合は、NaClで示される食塩としての量で、主に高血圧の予防のためと考えるとよいでしょう。

カリウムは脳卒中や高血圧との関係で設定されています。

ただし、腎障害がある場合は、カリウムを積極的にとることは避けるべきとされていますので、注意しましょう。

４．ミネラルを含む食品

ナトリウムはとりすぎが心配になるミネラルですが、他のミネラルは食事からとる分としてはとりすぎの問題は少なく、逆に意識してとることが必要なものがあります。

カルシウム、鉄、亜鉛は意識してとったほうがよいミネラルですので、表「ミネラルを多く含む食べ物」を参考にしてください。

５．まとめ

ミネラルについて、体のなかでの役割や、意識してとったほうがよいミネラルがどのような食べ物に含まれているのかをご紹介しました。

塩分やサプリメントからのとりすぎを除けば、ミネラルは食事からのとりすぎの心配は少ないため、特にカルシウム、鉄、亜鉛を体に取り入れるような食事を心がけてみてはいかがでしょうか。