食事ではご飯やパンだけでなく、肉や魚をとることが必要といわれますね。
肉や魚からとることができるのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は、炭水化物（糖質）、脂質とならび、人が生きていくために必要な三大栄養素の1つです。
たんぱく質をどのぐらいとればよいのか、どのようなたんぱく質をとればよいのかをみていきましょう。
1. たんぱく質
人の体の約20％はたんぱく質ですが、体の約60％は水分ですので、水分を除けば体の約半分はたんぱく質ということになります。
このたんぱく質はまったく同じものが存在するわけではなく約10万種類もあり、皮膚や髪の毛、筋肉や内臓など、さまざまな形になっています。
このほか、食べ物を消化する酵素など、普段は目にみえない働きをしているたんぱく質もあります。
このように、たんぱく質は体の中で、さまざまな働きをしているため、人が生きていくためには欠かすことはできません。人は、このたんぱく質を補充するために、食事としてたんぱく質をとることが必要なのです。
ところが、肉や魚のたんぱく質を食べたからといって、たんぱく質は食べたそのままの形で体の中に取り入れられるわけではありません。食べ物は小さい形になってはじめて体に取り入れることができます。
食べ物に含まれるたんぱく質は、アミノ酸が数十から数千個つながっていますので、消化されて、アミノ酸あるいは、2つあるいは3つアミノ酸がつながったものになってはじめて、小腸で吸収されるのです。
そして、吸収されたアミノ酸が原料となり、アミノ酸が数多くつながったたんぱく質がつくられます。
人のたんぱく質をつくるために、肉や魚のたんぱく質を食べることがすすめられるのは、このような理由からなのです。
ところで、食事をとったときのカロリーは、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質といった三大栄養素の摂取量から計算することができます（「エネルギーとしての三大栄養素と五大栄養素を知る」参照）。
炭水化物（糖質）と同じく、たんぱく質の場合も1 gあたり4 kcalのエネルギーとなることを覚えておきましょう。
2. アミノ酸
たんぱく質は、通常20種類のアミノ酸からつくられています。
表「たんぱく質を構成するアミノ酸」に20種類のアミノ酸を示しますが、このアミノ酸のつながり方は無限にあるといってよいでしょう。
ですから、約10万種類ものたんぱく質がつくられ、皮膚や髪の毛、筋肉や内臓など、さまざまな形になることができるのです。
| 必須 | アミノ酸 |
|---|---|
| ○ | イソロイシン |
| ○ | ロイシン |
| ○ | リジン（リシン） |
| ○ | メチオニン |
| システイン | |
| ○ | フェニルアラニン |
| チロシン | |
| ○ | スレオニン（トレオニン） |
| ○ | トリプトファン |
| ○ | バリン |
| ○ | ヒスチジン |
| アルギニン | |
| アラニン | |
| アスパラギン酸 | |
| アスパラギン | |
| グルタミン酸 | |
| グルタミン | |
| グリシン | |
| プロリン | |
| セリン |
表のアミノ酸20種類のうち、○印がついた9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」とよばれます。
この9種類のアミノ酸は人の体の中ではつくることができません。これらの必須アミノ酸は、食べ物からとることが必要です。
表の中にあるグルタミン酸は、昆布やトマトに含まれているうま味成分として知られていますね。調味料としても有名です。
3. たんぱく質の栄養価
体の中でつくることができない必須アミノ酸は食べ物からとることになりますが、食べ物によっては、必須アミノ酸が含まれている割合が異なります。たんぱく質を食べるなら、必須アミノ酸が理想的に含まれているものをとるとよさそうですね。
そう考えたときに理想的なたんぱく質が牛乳や卵です。栄養価はアミノ酸スコア（AAS）で示され、100を満たす値になります。
一方、必須アミノ酸の含有量が理想的ではない食べ物もあります。必須アミノ酸9種類のうち、いちばん不足しているアミノ酸の量がたんぱく質の栄養価であるアミノ酸スコアを決めてしまいます。アミノ酸スコアは次の式で示すことができます。
アミノ酸スコア（AAS）＝少ない必須アミノ酸の量÷その必須アミノ酸の理想的な量×100
たとえば、8種類が理想的に含まれていたとしても、1種類のアミノ酸が理想の40％しか含まれていない場合は、アミノ酸スコアは40となります。
また、たんぱく質は、アミノ酸あるいは、2つあるいは3つアミノ酸がつながったものになってはじめて吸収されることをご紹介しましたが、たんぱく質の種類によっては体への吸収率が異なります。そのため、吸収率を加味した「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）」も用いられています。
たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）＝アミノ酸スコア×消化吸収率
| 食べ物 | アミノ酸スコア（AAS） | たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS） |
|---|---|---|
| 卵 | 121 | 118 |
| 牛乳 | 127 | 121 |
| 牛肉 | 94 | 92 |
| 大豆 | 96 | 91 |
| 小麦 | 47 | 42 |
表「食べ物のアミノ酸スコア（AAS）とたんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）の例」に示したように、牛乳や卵はPDCAASでも栄養価が高いことがわかります。畑の牛肉とよばれる大豆も、牛肉と同じぐらい栄養価が高いですね。
また、小麦は必須アミノ酸であるリジン（リシン）の量が少ないため、アミノ酸スコア自体が低く、PDCAASも低い値になっています。
このように、たんぱく質の種類によって、栄養価が異なっています。
4. 主なたんぱく質の食品
それでは1日に必要なたんぱく質の量はどのぐらいなのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」では、男性・女性とも、たんぱく質は摂取エネルギーの13～20％をとることが目標で、男性の場合はたんぱく質を1日60 g、女性の場合は1日50 gをとることがすすめられています。
たとえば、1日に1600 kcalが必要な人の場合には、たんぱく質として208～320 kcalをとることが目標とされますが、たんぱく質は1 gあたり4 kcalですので、52～80 gが目標になるわけですね。
たんぱく質を含む食べ物にはいろいろなものがありますが、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。ご紹介したたんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）の高い食べ物は、もちろん効率よくたんぱく質をとることができますので、特におすすめです。
加工食品の場合は、パッケージにたんぱく質の量が書かれていますので、参考にしてもよいでしょう。
素材自体100 gあたりどのぐらいの量のたんぱく質が含まれているかは、表「食べ物に含まれるたんぱく質の量（100 gあたり)」を参考にしてください。
| 食べ物 | たんぱく質の量（100 gあたり） |
|---|---|
| 卵 | 12.3 |
| 牛乳 | 3.3 |
| 牛肉（ヒレ） | 20.5 |
| 鶏（ササミ） | 23 |
| 納豆 | 16.5 |
| 大豆（ゆで） | 16 |
| 豆腐（木綿） | 6.6 |
| ご飯（精白米） | 2.5 |
| パン（食パン） | 9.3 |
| じゃがいも | 1.5 |
| さつまいも | 1.4 |
食べ物のほかにも、たんぱく質の補給には、アミノ酸のサプリメントやプロテイン製品を活用することも1つの方法です。
プロテイン製品は、牛乳や大豆からつくられていますので、アミノ酸スコアの高いたんぱく質をとることができます。
なお、たんぱく質は1グラムあたり4kcalのエネルギーがありますので、とりすぎはエネルギー過剰につながり、肥満を引き起こすことになります。
肥満は脂質異常症や糖尿病、高血圧の発症や悪化につながりますので、注意するようにしましょう。
三大栄養素の1つであるたんぱく質をどのぐらいとればよいか、どのようなたんぱく質をとるのが効率的かをご紹介しました。
特に消化吸収がよくアミノ酸スコアが高いたんぱく質をふだんの生活にも活用していきたいものですね。
