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睡眠と肥満の関係―睡眠不足 3つの原因と防ぐコツ

投稿日:10月 17, 2017 更新日:

ふと気がつくと、体重が増えている――このようなときに気にかけてほしいのが「睡眠」です。

「睡眠と食欲に関係があるなんて意外!」と思われるかもしれませんが、実は深い関係があるため、睡眠不足を防ぐことができると、肥満の解消にもつながるかもしれません。

1.睡眠不足が肥満につながる?

睡眠不足が肥満につながる?

やせなくては・・・・・・と思って、毎日、体重計にのって記録をつけていても、どうも体重が増えるばかりになってしまうときがあります。体重記録のグラフが右肩上がりになるのを見ると、がっかりしてしまいますね。

このようなときに、いままでと何が違っているのかを考えると、「忙しくて睡眠時間が減っている」ことに気がつくことがあるのではないでしょうか。

仕事で夜遅くまで残業が続いたり、勉強しなくてはと無理に起きているような生活になると、お菓子を絶え間なく口に入れたり、夜食を食べたりと、体重が増える方向の行動をしてしまいがちです。

「睡眠時間が減る=起きている時間が多くなる」

ということなので、起きている間におなかがすいて何かを食べてしまっても不思議はありません。逆にいうと、寝ている時間が多ければ、その間は何も食べることはできませんから、余計なものを食べることもありません。

だから睡眠時間が減ると肥満につながるのではないか……とも考えられますが、このような単純な理由ではなく、睡眠と食欲には深い関係があるのです。

 

2.睡眠不足とは

睡眠不足とは

ひとくちに睡眠不足といっても、睡眠時間がとれない場合、眠りたくなくて起きている場合、ぐっすり眠りたいのに、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害といった睡眠不足になっている場合など、さまざまなケースがあるでしょう。

ぐっすり眠りたいのに睡眠不足になっているケースでは、

入眠困難……眠ろうと思ってもなかなか眠れない
中途覚醒……途中で目が覚めてしまう
早朝覚醒……朝早く目が覚めてしまう
熟眠障害……眠りが浅い

といったパターンがあります。

いずれにしても、睡眠不足は体も脳も休めない状態といってよいでしょう。

睡眠不足になると、肥満、高血圧、糖尿病、脳血管疾患、心臓病、精神疾患、認知機能低下など、さまざまな影響をもたらすことが知られています。ここでは、睡眠不足と肥満にどのような関係があるのかをご紹介していきましょう。

 

3.睡眠不足による食欲増加

睡眠不足による食欲増加

睡眠時間が7~8時間必要なのにもかかわらず、5時間以下しか眠れない状況になると、食欲が変化することが知られています。

体のなかでは、さまざまなホルモンが出されていて、体内のバランスを調整していますが、食欲を調整するホルモンもあります。それが「レプチン」と「グレリン」です。

 

レプチン」は、体の中の脂肪細胞から出されるホルモンで、
もう食べなくてもいいよ」ということを脳に知らせる「満腹ホルモン」です。

一方「グレリン」は、胃から出されるホルモンで、
もっと食べようよ」ということを脳に知らせる「食欲増加ホルモン」です。

 

睡眠不足になると、満腹ホルモンのレプチンが減り食欲増加ホルモンのレプチンが増えてしまうことが、研究により明らかになっています。

このように睡眠不足でホルモンの量が変化すると、食欲は増加してしまいますね。
ですから、甘いお菓子、塩気のあるポテトチップス、ラーメンやパスタなど炭水化物を多く含む食品といった、いわゆるカロリーが高い食べ物を食べてしまうことにつながるのです。

ですから、睡眠をとれば、食欲の増加は抑えられます
すなわち、「肥満を防ぐには、しっかり睡眠をとることが大切」ということです。

それでは、どのように睡眠不足を防げばよいのでしょうか。

 

4.睡眠不足を防ぐコツ

4-1 睡眠不足になるまで働いている場合

睡眠をとると、疲労した脳を元気にすることができます
仮に仕事が忙しくて残業続きになっている場合、残業をすれば効率は落ちても少しずつ仕事はかたづきますので前にはすすむでしょう。

でもこの方法では疲労が蓄積されますので、仕事をこなしていけるのは限られた期間だけです。長期的には、睡眠をしっかりとり効率よく働けるようにすることが必要です。

睡眠不足になるまで仕事をするのでは、食欲が増えて肥満を引き起こすだけでなく、将来的に体にさまざまな影響が出てきます。ぜひ意識して、睡眠時間がとれるような仕事の方法を、考えていきましょう

 

4-2 眠気覚ましのカフェインを飲んでいる場合

シフト制の仕事や、寝る間を惜しんで趣味に没頭している場合、眠気覚ましにコーヒーを多く飲んでいるのではないでしょうか。また、無意識に眠気覚ましの飲料を飲んでいることもあるかもしれません。

コーヒーや眠気覚ましの飲料には「カフェイン」が含まれています。カフェインが眠気を覚ます効果は、その理由がわかっています。

疲れてくると脳の中にはアデノシンという睡眠物質がたまってきます

このアデノシンが脳の中のアデノシンA2A受容体に作用して眠気を引き起こしているのですが、カフェインはこの受容体にアデノシンが作用するのを妨げて、覚醒させているのです。

カフェインを飲むと、入眠困難、中途覚醒に加えて、眠りが浅くなるので、カフェインを飲まない場合と比べると、脳を元気にする効果が十分得られないことになります。

カフェインを飲むとしてもできれば午前中だけ、遅くても寝る5時間前までにとどめるようにしましょう

なお、カフェインが含まれる飲み物はコーヒーだけではありません。お茶紅茶ココアコーラ栄養ドリンクなどにも含まれています。
チョコレートのカカオにはカフェインが入っていますので、ホットチョコレートもカフェイン入りです。

カフェインレスの飲み物もありますので、栄養表示を確認してみるようにしましょう

もちろんカフェインが入っていない麦茶ハーブティー白湯はおすすめの飲み物です。

ハーブティー

 

カフェインの摂取で注意したいこと

カフェインを多量に飲むと、カフェイン中毒になる人がいるのです。

カフェイン自体には交感神経を興奮させる作用がありますので、とりすぎると心臓がドキドキする動悸やめまい、嘔吐などの中毒症状があらわれます

中毒量は1000 mgとされていますが、缶コーヒー1本に150 mg程度含まれていますので、立て続けに飲むのはやめましょう

では眠気を覚ましたいときにはどうしたらよいでしょうか。

可能であれば、15~20分の仮眠をとることが有効です

会社によっては、昼間、仮眠をとれる「パワーナップ」制度を取り入れて、効率をあげているところもあります。制度がなくても、昼休みに15分程度、昼寝をしてみてもよいかもしれません。

 

4-3 睡眠不足とわかっていても眠れない場合

睡眠不足を解消するには、すでにご紹介したカフェインの取り方のほかにも注意したいことがあります。

お酒を飲んで眠るのは、眠りが浅くなりますので、おすすめではありません。

寝室の環境を暗くすること、適度な温度に設定することなど、寝室の環境から整えてみましょう。

寝る直前にお風呂に入るのも体温を上げて眠れなくなりますので、避けるようにしましょう。

また眠れないときには、暗い部屋で横になっているだけでも、脳は休めますので、布団に入ったままでいるのがおすすめです。

どうしても眠れないときには、薬局などで相談すると、体調を整えて眠れるようになる漢方薬もあります。医師から処方される睡眠薬を使う前に、試してみるのもひとつの方法です。

 

睡眠不足と食欲の関係をご紹介しました。
睡眠不足から肥満になる可能性もありますので、睡眠不足の解消をこころがけてはいかがでしょうか。

睡眠不足と食欲の関係

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