普段の食事次第で、痩せることも太ることもあります。
ですのでダイエットを成功させるためには「何を食べるか」と言う事がとても重要になってきます。
今回はダイエットの心強い味方である食物繊維について説明します。少しでも参考になる部分があれば、幸いです。
目次
食物繊維って一体何？
食物繊維はその名の通り、繊維状になっている成分で消化できないことで知られています。
水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類が存在します。
それぞれ効果違ってくるので、いかにバランス良く2種類の食物繊維を摂るかがポイントです。
【食物繊維の効果について】
ダイエットを行う上で食物繊維にどういった効果があるのか気になるのではないでしょうか？
ここでは、食物繊維の効果について説明します。
効果１：便秘解消
体内に存在する老廃物を便として排泄する働きがあります。その際、腸を刺激するため、便秘解消も期待できるということです。
多くの方が食物繊維と聞いて、便秘解消をイメージするのではないでしょうか？
効果２：糖質の吸収を抑える
糖質の吸収を押さえ、高血糖にならないようにします。糖尿病対策にもうってつけなのが何となく分かると思います。
効果３：コレステロールやナトリウムを排出する
食物繊維はコレステロールやナトリウムといった成分を排出します。
それにより、高脂血症や高血圧等の生活習慣病の予防が期待できます。
普段の健康診断で血圧や体重を見直すよう言われている方はダイエットも兼ねて食物繊維を摂るのがおすすめです。
効果４：満腹感を満たす
食物繊維を含んだ食べ物はどうしても咀嚼回数が多くなるため、満腹感を満たしやすくなります。結果、食べ過ぎを防ぎ、肥満防止に繋がるということです。
このように、ダイエットだけではなく、生活習慣病の予防と健康を考える上で食物繊維がいかに大事かというのが分かったのではないでしょうか？
食物繊維ってどんな食べ物に含まれているの？
食物繊維は一体どんな食べ物に含まれているのか疑問に感じている方が多いと思います。
ここでは、それについて説明していくので、食生活を見直すきっかけになれば、幸いです。
こんにゃく
よく目にする板こんにゃくをはじめ、玉こんにゃくや糸こんにゃく等様々な種類があり、私達の食生活の中で身近な存在となっています。
砂おろしとも呼ばれ、昔から健康に良い食品として馴染み深いです。
食物繊維とカルシウムが豊富に含まれているので、便秘や骨粗鬆症対策にうってつけの食材と言えます。
| 不溶性 食物繊維 |
水溶性 食物繊維 |
食物繊維 合計 |
1日の摂取目安18gとるにはどのくらい食べなきゃいけないの？ | こんにゃくで食物繊維18g摂る具体例 |
| 2.1g | 0.1g | 2.2g | 818g | おでんのこんにゃく16個分 |
※こんにゃく100gあたりの含有量
ごぼう
金平やサラダ、炊き込みご飯に用いられる野菜です。
こちらも食物繊維が豊富でダイエットを行う際に食べておきたい食材の1つとなっています。
| 不溶性 食物繊維 |
水溶性 食物繊維 |
食物繊維 合計 |
1日の摂取目安18g摂るにはどのくらい食べなきゃいけないの？ | ごぼうで食物繊維18g摂る具体例 |
| 3.4g | 2.7g | 6.1g | 295g | セブンプレミアムのごぼうサラダ3.7袋分 |
※ごぼう可食部100gあたりの含有量
大豆
大豆やおからといった大豆製品にも食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットにもってこいです。
巷では、おからダイエットと呼ばれるダイエット法も出てきているので、馴染み深いという方も少なくないと思います。
その他にも、良質なタンパク質やイソフラボンというアンチエイジングに有効な栄養素も含まれているので、美容を意識する方は注目してみてはいかがでしょうか？
| 不溶性 食物繊維 |
水溶性 食物繊維 |
食物繊維 合計 |
1日の摂取目安18gとるにはどのくらい食べなきゃいけないの？ | 焼き豆腐で食物繊維18g摂る具体例 |
| 6.1g | 0.9g | 7.0g | 257g | おでんの焼き豆腐10個分 |
※大豆(ゆで)可食部100gあたりの含有量
わかめ
味噌汁やサラダ、おひたしと色々な料理に用いられている海藻です。
食物繊維だけでなく、アルギン酸にカルシウム、ヨウ素といった栄養素が含まれているため、美容や健康を維持するのに適しています。
調理のバリエーションも多いので、ダイエットを行う際におすすめの食材と言えます。
| 不溶性 食物繊維 |
水溶性 食物繊維 |
食物繊維 合計 |
1日の摂取目安18gとるにはどのくらい食べなきゃいけないの？ | わかめスープで食物繊維18g摂る具体例 |
| 32.7g | 32.7g | 55g | リケンわかめスープ9食分 |
※乾燥わかめ100gあたりの含有量
椎茸
キノコ類は食物繊維が豊富なことで知られていますが、その中でも椎茸は食物繊維の多いキノコの1つです。
ビタミンDが豊富に含まれているため、骨粗しょう症予防対策を行う上で役立ちます。
油で炒めたりするとより吸収しやすくなると言われています。
| 不溶性 食物繊維 |
水溶性 食物繊維 |
食物繊維 合計 |
1日の摂取目安18gとるにはどのくらい食べなきゃいけないの？ | 生しいたけで食物繊維18g摂る具体例 |
| 3.0g | 0.5g | 3.5g | 514g | 生しいたけ(大)25個分 |
※生しいたけ可食部100gあたりの含有量
食物繊維は1日の食事でどれだけ摂ればいいの？
1日18g以上が成人の摂取目安とされています。(厚生労働省発行「食事摂取基準」引用)
こんにゃくが100g当たりにつき、約3g～4gの食物繊維が含まれています。
スーパーで売っているものは1袋 300～400gなので、こんにゃくだけだと1日に2袋は食べないといけないことになります。
食物繊維を豊富に含んだ食材を如何に組み合わせて摂取していくかがダイエット成功のカギです。
食物繊維を効率よく摂取するには
食物繊維を効率よく摂取するには、キノコ類や野菜を使ったスープにして食べるのが効率的です。
一度に沢山の野菜が食べられるので、ビタミンやミネラル等色々な栄養素を摂取できます。
サプリメントで食物繊維を補うというのも1つですが、普段の食事と合わせると過剰に摂取してしまわないようにする必要があります。
どうしても、食事だけで十分な量の食物繊維を摂取できないといった際に用いるようにしましょう。
食物繊維を摂ってダイエットを成功させよう！
食物繊維はダイエットだけでなく、生活習慣病を予防していくのに最適な栄養素の1つです。
ですので、いかに上手く摂取していけるかで、効率よくダイエットを行えるかが変わってきます。
これを機に、普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
